[생활 정보] 시각화로 습관을 확실히 굳히는 방법

 

절차 기억 사고방식의 중요성

 

새로운 습관을 세우려는 사람이라면 '절차기억 사고방식'을 갖는 것이 '대뇌변연계 마찰'이란 장벽을 극복하는데 대단히 유용합니다.

'대뇌변연계 마찰'이란 의도적 행동을 하려 할 때 저항받는 일을 말합니다.

어떻게 해야 하나?

간단한 시각화 연습이면 됩니다. 눈을 감을 필요도 없습니다.

흔히 시각화 연습이라 하면 가부좌하고, 눈을 감고, 시각화하려고 엄청 애쓰는 모습을 떠올리는데 그럴 필요가 없습니다.

새로운 습관을 들이기로 결정했다면, 그 습관을 실행하는데 필요한 매우 구체적인 단계들을 떠올리기만 하면 됩니다.

어디나 적용 가능한 평범한 예를 들어보자면 매일 아침 저나 가족을 위해 에스프레소를 내리는 습관을 들인다고 해봅니다.

그럼 각각의 단계를 구체적으로 생각해 보는 겁니다.

부엌에 가서 에스프레소 머신을 켜고 커피를 내립니다.

처음부터 끝까지 각각의 단계를 거치는 겁니다.

간단한 시각화 연습을 한 번만 하더라도 습관을 규칙적으로 수행할 가능성을 훨씬 높여준다고 합니다.

처음뿐만 아니라 그 후 며칠 , 몇 주 동안에도 계속 말입니다.

습관을 수행하기 위해 필요한 단계들의 순서를 처음부터 끝까지 한 번만 시각화해봐도 시간이 지남에 따라, 습관을 수행할 가능성을 '가망 없음'이나 '보통'에서 '매우 높음'으로 바꿀 수 있다고 합니다.

특정한 순서대로 일하는 사고방식 또는 신경회로는 대뇌변연계 마찰을 줄여줘, 해야 할 일을 수행할 가능성을 높여줍니다.

심리학 문헌에 따르면 단순하지만 매우 강력한 도구입니다.

따라서 조리법 단계나 공부나 글쓰기, 운동을 위해 필요한 행동 단계들을 시각화하면 당신이 체화하고 싶은 습관이 무엇이든 이 연습을 하면, 신경계에서 실제로 행동한다고 여기진 않지만, 생각과 행동을 구분합니다.

하지만, 절차를 시각화하게 되면, 습관을 실제로 실행하는데 요구되는 동일한 신경세포를 작동시킵니다.

따라서 실제로 그 습관을 행할 때, 도미노가 쉽게 무너지듯이 습관을 수행하기 위해 문턱을 낮춰주는 것과 같습니다.

당신이 원하는 걸 좀 더 습관적이고 자동적으로 하고 싶다면 시간을 갖고, 한번 혹은 두 번 정도 원한다면 눈을 감고 앉아, 그 습관을 행하려면 어떤 절차를 거치는지를 시각화해 봅니다.

심리학과 신경학과 연구 보고서에서 강력히 지지하고 있는 내용인데, 그렇게 하면 습관을 들이고 유지하는 일을 훨씬 더 쉽게 만들어 준다고 합니다.

 

 습관을 더 확실하게 굳히려면?

 

자신에게 가차 없이 솔직해져야 합니다.

예를 들어, '유산소 운동을 시작하고 싶진 않지만, 하고 나면 해냈다는 사실에 기분이 좋아'라고 말하는 것처럼 말입니다.

여기서 당신은 '보상 예측 오류'를 적용하는 겁니다.

'보상 예측 오류'란 실제 일어난 일이 예상보다 좋았을 때 미래 예측에 오류가 있었다는 걸 말합니다.

습관 시행 전과 실행 과정, 그리고 실행이 끝나고 나 후를 포함한 전체 과정에 적용하는 겁니다.

어떻게요?

앞서 말했던 절차 기억 시각화 훈련으로 돌아가 보면, 그것 자체도 훌륭하지만 그보다 더 좋은 방법은 시간을 확장시켜 습관을 실행하기 바로 전 단계를 미리 긍정적으로 예측해보는 겁니다. 운동하려고 신발을 신기도 전에 당신이 첫날에 습관 실천에 성공한다는 예측을 해보는 겁니다. 또 끝낸 후엔, 흡족한 감정 같은 긍정적인 이득을 예상해 볼 수 있습니다.

습관은 서로 연결된 전체 세트를 이룹니다.

따라서 습관 이행을 단절된 일들이나 작은 시간 상자로 보는 게 아니라, 습관 실행을 더 확장시켜, 전체 시각에서 긍정적으로 도파민 보상과 연결시키는 겁니다. '그건 심리적 속임수일 뿐이야' '스스로를 속이는 거야'라고 생각하는 사람들도 있겠지만, 그렇지 않습니다.

이행 과정에서 어떤 건 불쾌하단 사실을 부정하진 않으니 말입니다.

우리가 할 일은 습관의 절차 전부를 나중에 받을 특정 보상과 연관시키는 겁니다.

보통은 내가 해냈다는 만족감인데, 대게 긍정적인 감정입니다.

습관 자체에만 제한을 두지 말고, 습관 이행의 전후 시간을 전체로 묶어 그 시간 전체와 보상 기제를 긍정적으로 연관시키는 겁니다.

이건 습관 형성에 대단히 유용하고 강력한 도구입니다. 이건 저절로 되지 않습니다. 추상적이라고 여길 수도 있겠지만, 설명이 모호하다고 여겨진다면 원하는 습관을 선택해서, 그것을 실행하는데 필요한 단계의 순서를 매우 구체적으로 적거나 떠올려 봅니다.

그런 다음, 그 습관에 선행해야 할 일들의 순서를 기록하거나 떠올립니다. 습관 실행 바로 10분이나 15분 전쯤의 일들을 말입니다.

그리고 습관을 끝내고 곧바로 일어나는 일이나 기분을 적거나 떠올립니다. 이 모두를 아울러 '습관 집행'이라 부릅니다.

당신이 이 전체 과정을 완수할 거라고 긍정적으로 연관 짓게 되면 '보상 예측 오류'가 제대로 작동돼, 도파민 분비가 촉진되면서 의욕이 생깁니다. 위의 과정을 실천하면 즉, 습관 실행 전 단계, 실행단계, 그 후 단계를 기록하게 되면 에너지가 증가하는 걸 경험하게 되고 따라서 그 전체 과정을 해 낼 가능성도 증가하게 됩니다.